La thérapie ACT en quelques mots …

 

ACT est l’acronyme américain de Acceptance and Commitment Therapy, en français : thérapie d’acceptation et d’engagement. Cette forme de thérapie fait partie de la 3ème vague des TCC (Thérapies comportementales et cognitives).

 

Elle est apparue dans les années 1990 aux Etats Unis sous l’impulsion d’une équipe de chercheurs en TCC dirigée par le psychologue Steven Hayes.

Elle a été proposée au public après une quinzaine d’années de recherche en psychologie. Elle s’appuie sur une philosophie de la connaissance appelée le Contextualisme Fonctionnel[i] et une théorie du langage, la Théorie des Cadres Relationnels [ii]. C’est la forme de thérapie qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études de validation scientifique à ce jour.

 

Valeurs et action

 

Pour la thérapie ACT, l’une des conditions essentielles pour bénéficier d’une bonne santé psychologique à long terme est de s’engager dans des actions allant dans le sens de nos valeurs. Dans cette approche thérapeutique, on définit les valeurs comme les qualités dont on veut faire preuve à travers nos actions comme, par exemple, la curiosité, l’ouverture, la bienveillance, la persévérance, le courage, etc. et ceci dans les domaines de vie qui peuvent éventuellement être importants pour nous comme le travail, le couple, la relation avec nos enfants, les relations sociales, la spiritualité, etc.

 

Pour l’ACT, ces valeurs ne sont pas imposées de l’extérieur mais sont des qualités et des domaines de vie qui nous motivent personnellement, qui ont profondément du sens pour nous.

 

Un des objectifs thérapeutiques de la thérapie ACT va donc être de nous aider à clarifier nos valeurs et à nous engager dans des actions allant dans le sens de celles-ci.

 

Trois autres objectifs thérapeutiques viennent soutenir ce premier objectif essentiel :

 

-      La défusion cognitive, c’est-à-dire la capacité à avoir un certain recul par rapport à nos pensées.

-      L’acceptation des ressentis émotionnels difficiles ou de certaines pensées intrusives.  

-      La prise conscience d’une dimension de nous-même que nous ignorons ordinairement appelée « soi-observateur ».

 

Détaillons chacun de ses objectifs thérapeutiques :

 

La défusion cognitive

 

La défusion cognitive vise à nous aider à prendre de la distance ou du recul par rapport à nos pensées en général et aux pensées négatives en particulier. En effet cette prise de distance n’est pas automatique et nous avons tendance au contraire à « fusionner » avec ce que notre esprit nous raconte.

 

Cette compétence à « défusionner » passe tout d’abord par une capacité à sortir régulièrement de nos pensées en portant notre attention sur des perceptions concrètes comme nos sensations corporelles, notre respiration et ce que nous percevons avec nos cinq sens. Cet entrainement se fait sous forme d’exercices ou à travers les activités de la vie quotidienne.

 

Un deuxième temps de l’entrainement à défusionner passe par le développement de notre capacité à observer nos pensées, quelles qu’elles soient, comme si elles étaient des objets extérieurs à nous et ceci, sans nous laisser entrainer par leur contenu ni les rejeter.

 

Le troisième temps consiste à travailler davantage sur la relation aux pensées négatives. Les pensées négatives, qui existent plus ou moins dans l’esprit de tout un chacun, sont particulièrement présentes dans les troubles anxieux ou les états dépressifs : je ne suis pas à la hauteur, je ne vais jamais y arriver, ma vie est un échec, les autres sont meilleurs que moi, etc.

 

La défusion cognitive va consister ici non pas à supprimer ces pensées ni à les contredire mais, à l’aide des échanges avec le thérapeute et de certains exercices, à :

 

-      bien faire la différence entre les faits et les pensées, les faits étant ce que je perçois avec mes cinq sens, les pensées étant ce que mon esprit me raconte à propos de ces faits.

-      à se distancier (à défusionner) de ces pensées, à les voir pour ce qu’elles sont : des mots et des images dans notre esprit,

-      à se poser la question de savoir si adhérer à ces pensées va nous aider à avancer vers ce qui est important pour nous dans la vie.

 

 

L’acceptation

 

L’acceptation des ressentis intérieurs difficiles, comme la peur, la colère, la tristesse ou la honte, ou tout autre état intérieur ou pensées jugés indésirables, visent à faire l’inverse de ce que nous faisons ordinairement : fuir ou lutter contre ces émotions ou ces pensées.  

 

De nombreuses études ont montré que ce type de réaction, même s’il peut être efficace à court terme, l’est rarement à long terme et peut avoir des effets négatifs sur notre vie. Ainsi si l’on ressent de la peur à l’idée de rencontrer de nouvelles personnes, nous allons avoir tendance à éviter de le faire mais, ce faisant, ce que nous évitons est surtout la peur que nous ressentons. D’une certaine manière cet évitement va être efficace sur le moment puisque nous ferons baisser le ressenti de peur mais il ne le sera pas à plus long terme parce que nous aurons de nouveau peur voire plus peur la prochaine fois que nous aurons l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes. De plus, deuxième inconvénient, cela aura sans doute un effet négatif sur notre vie puisque nous nous empêcherons ainsi de vivre des expériences qui auraient pu être enrichissantes ou nous apporter une certaine satisfaction.

 

La thérapie ACT nous propose donc de sortir de ce cercle vicieux en faisant l’expérience de nous ouvrir davantage à ces ressentis internes difficiles, avec l’accompagnement du thérapeute et à l’aide de certains exercices. Paradoxalement le fait même de faire de la place à ces émotions difficiles nous aide à nous en libérer. C’est alors moins elles qui « commandent » notre comportement mais davantage nous, en fonction de ce vers quoi nous voulons avancer dans la vie.

 

 

La prise de conscience de soi comme témoin

 

Un troisième axe thérapeutique peut être utile pour se relier à ses valeurs et poser des actions allant dans leur sens : la prise de conscience d’une dimension de soi, le soi comme témoin ou soi-observateur.

 

Nous nous identifions fréquemment avec ce que nous nous disons de nous-mêmes :

 

-      Quelques fois en positif : Je suis doué, le meilleur, intelligent, fort, le plus beau, persévérant, responsable, etc. 

-      Quelques fois en négatif :  Je suis nul, pas à la hauteur, trop gros, trop petit, pas assez beau ou belle, timide, pas intéressant, ennuyeux, etc.

 

ou même à ce que nous observons de nous-mêmes : je suis jeune, vieux, petit, gros, je mesure 1m70, un homme, une femme, etc.

 

Or cette identification, si elle est courante et « normale », peut quelques fois faire obstacle au fait d’engager des actions allant dans le sens de nos valeurs.

 

Par exemples :

 

-      Si je m’identifie avec cette idée de moi-même qui dit que je ne suis pas intéressant, ennuyeux, je vais avoir du mal à entrer en relation avec les autres.

-      Si je m’identifie avec cette idée de moi-même qui dit que je ne suis pas doué ou même pas à la hauteur, je vais avoir du mal à me lancer dans un projet un peu ambitieux mais qui me tient à cœur. 

 

Quelques fois également, nous avons vécu des évènements très traumatisants et nous sommes régulièrement envahis par des souvenirs, des pensées qui font resurgir des états émotionnels très puissants. Nous avons alors tendance à être submerger par ces états intérieurs difficiles et/ou à essayer de lutter contre eux, ce qui a tendance à encore les renforcer.

 

Or ce que la thérapie ACT a découvert, c’est qu’il possible de nous désidentifier de tous ces phénomènes intérieurs qu’ils soient cognitifs, émotionnels ou physiques et que cela est possible parce qu’il existe en nous une autre dimension appelée le soi-observateur ou soi comme témoin.

 

Ce soi comme témoin n’est ni physique, ni psychologique, il ne se confond ni avec ce que nous disons de nous-même ni même à ce que nous observons de nous-mêmes. Ce n’est donc pas une « chose » que l’on peut observer mais plutôt un lieu en nous à partir duquel nous pouvons observer, être témoin de notre expérience intérieure.

 

A partir du moment où nous pouvons entrer en contact avec cette dimension de nous-même, nous sommes moins emportés par nos pensées et nos souvenirs. Nous avons également moins besoin de lutter contre eux ou contre les émotions difficiles.

Nous avons donc plus de recul et d’acceptation vis-à-vis de ces phénomènes. Cette distance et cette acceptation nous permet ainsi d’y voir plus clair pour nous relier à ce qui est important pour nous dans la vie et de mettre en œuvre des actions allant dans ce sens. 

 

En pratique…

 

En général, la thérapie ACT se déroule sur un nombre limité de séances (8 à 12 en ce qui me concerne). Des séances de suivi, généralement mensuelles ou bimestrielles sont ensuite possibles.

Au cours des séances nous partons des situations difficiles que vous rencontrez dans tel ou tel domaine de vie (travail, relations sociales, couple, etc.) et nous explorons tous les « composants » de ces situations : faits, émotions, pensées, valeurs et comportements.

Nous abordons ensuite à travers des exercices et/ou des échanges la question de la gestion des pensées ou des émotions négatives qui se manifestent chez vous dans ces situations, le but ultime étant de vous aider à ce que votre comportement soit moins sous l’emprise de ces pensées et ces émotions mais davantage en relation avec vos valeurs, valeurs qu’il faut quelque fois clarifier au préalable.

 

Entre les séances, il vous sera proposé d’expérimenter un certain nombre d’exercices que nous aurons vu en séance et de vous engager progressivement dans des actions pour avancer vers ce qui est important pour vous.

 

La thérapie ACT vise à vous donner les moyens d’être autonome par rapport aux difficultés psychologiques que vous rencontrez.    C’est une thérapie où vous êtes ACTeur de votre thérapie, mon rôle étant de vous transmettre des outils et de vous accompagner dans cette démarche.  

 


[i] Sur le plan philosophique, l’ACT est imprégnée du contextualisme fonctionnel. Cette position philosophique soutient qu’un comportement est influencé par une multitude de facteurs externes (ex. cultures, politiques, normes sociales, histoire personnelle) et internes (ex. pensées, émotions, sensations ainsi que les relations qu’entretient la personne avec ses contenus personnels) : le contexte. Face à autant de variables d’influence, il est difficile de définir de façon univoque l’origine d’un comportement. Le contextualisme fonctionnel propose d’analyser les comportements en partant par l’autre bout de la chaine comportementale : les conséquences. De ce point de vue, aucun comportement, aucune pensée ne sont « vrais » à priori. Ils sont utiles ou non. Leurs conséquences vont dans le sens attendu ou non en fonction des objectifs qu'on lui avait choisi. En résumé : est-ce que ça fonctionne ? (Référence : site ACBS - https://contextualscience.org/0_act_en_quelques_mots)

 

[ii] La théorie des cadre relationnels (TCR) sur laquelle se fonde en grande partie l’ACT est une théorie du langage et de la cognition.  Le principe de la TCR est que le comportement humain est en grande partie gouverné par des réseaux de relations appelés « cadres relationnels ». Ces relations forment le cœur du langage et de la cognition humaine, et nous permettent d’apprendre sans avoir recours à l’expérience directe. Par exemple, un chat ne touchera pas deux fois une plaque électrique brûlante, mais il doit la toucher au moins une fois pour apprendre qu’elle est dangereuse. Au contraire, un enfant n’a pas besoin de cette expérience puisqu’on peut lui faire comprendre verbalement le danger de la brûlure. En ce qui concerne le monde extérieur, cette capacité est un formidable atout, mais du point de vue de notre vie intérieure, les règles verbales peuvent restreindre considérablement nos existences.

Ainsi, au contraire des autres espèces, l’homme est virtuellement capable d’établir tous les liens logiques possibles comme « identique à », « semble à », « meilleur que », « opposé à », « à cause de », et ainsi suite, entre différents types d’objets, de sentiments, d’actions, etc.

La possibilité de penser en termes de relations nous permet d’analyser notre environnement de façon consciente, de créer des outils, de faire du feu, d’imaginer des œuvres d’art, de fabriquer des ordinateurs, etc. mais c’est aussi cette capacité qui crée notre souffrance. Autrement dit, selon la TCR, le langage est à la fois ce qui nous permet de réfléchir et de résoudre des problèmes « extérieurs » et ce qui est à l’origine de notre souffrance psychologique. 

En effet, notre immersion précoce dans le langage génère un discours intérieur ininterrompu fait en grande partie de pensées automatiques que l’on peut appeler le mental. Le problème est que ce mental s’est substitué progressivement au réel, ou en tout cas filtre en grande partie notre rapport au réel. De plus, il fonctionne de manière autonome et peut produire, par dérivation, des énoncés qui ne renvoient à aucune réalité.

C’est ainsi que les relations verbales ont la capacité d’engendrer un malaise psychologique. Ainsi, le simple fait de disposer de termes pour désigner un événement comme un traumatisme peut entraîner des larmes chez son narrateur. Ou encore, capables d’imaginer des évènements néfastes, nous pouvons craindre l’apparition de la douleur ou de la dépression alors même que nous nous sentons bien dans l’instant même.  C’est la raison pour laquelle, à cause de ces relations symboliques, la plupart d’entre nous ont tendance à vivre beaucoup plus dans le souvenir ou dans l’anticipation que dans l’instant présent.

Autre exemple : à travers les relations de comparaison et d’évaluation, nous nous évaluons par rapport à un idéal et nous nous trouvons insuffisants, même si dans la réalité du moment rien ne vient indiquer cela. Nous pouvons nous juger moins bons que les autres ou (ce qui n’est pas forcement mieux) très supérieurs à eux. Nous pouvons redouter les jugements négatifs des autres, même si nous n’en avons jamais fait l’objet, et concevoir une certaine crainte des relations sociales.

Selon la TCR, une grande partie de la souffrance humaine provient donc du fait que les hommes sont des créatures verbales mais les capacités qui créent notre malheur sont indispensables à notre fonctionnement, et nous ne pouvons les mettre de côté. Par conséquent, la souffrance est une part inévitable de la condition humaine, en tout cas tant que nous ne maîtrisons pas mieux les capacités que nous offre le langage.